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Come sostituire il latte vaccino? Il latte vegetale!

La quantità di latte vaccino che dovrebbe essere presente in una dieta sana dovrebbe  essere limitata al massimo a 2 porzioni, cioè circa 250 cc.

Nessun tipo di latte, vegetale o animale, è nutrizionalmente indispensabile all'uomo (ad eccezione del latte materno per il lattante). Se ne deduce che l'utilizzo dei latti vegetali in sostituzione al latte vaccino costituisce per lo più un soddisfacimento delle nostre abitudini alimentari e non una necessità nutrizionale vera e propria.

Ormai consolidato il concetto che il latte è un alimento non essenziale dopo lo svezzamento, e come tale va consumato: in piccole quantità, se gradito.

La scelta di un prodotto alternativo al latte vaccino potrebbe anche essere parzialmente giustificata da una o più condizioni patologiche ,tra cui le più frequenti sono:

  1. Intolleranza al lattosio
  2. Allergia alle proteine del latte vaccino
  3. Ipercolesterolemia

In effetti, i latti vegetali NON contengono lattosio, NON contengono proteine del latte vaccino e NON contengono Colesterolo;
Costituiscono pertanto una valida alternativa al latte vaccino anche in chi, non-vegetariano, ha problemi di intolleranza al lattosio, allergia alla caseina, allergie varie, infezioni respiratorie frequenti, e abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché in essi i grassi animali contenuti nel latte vaccino sono presenti in quantità molto ridotte.

Tuttavia, ciò non significa che siano alimenti ipoallergenici, infatti quella alle proteine della soia è una delle allergie più diffuse, ed in ogni caso non mancano disturbi verso le mandorle o l'avena, mentre meno frequenti quelle verso il riso.

Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). Sempre meglio consumarli al naturale, cercando di limitare i prodotti con aggiunta di sostanze aromatizzanti dolci.

L'utilizzo di prodotti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile un limitato apporto con la dieta di questi nutrienti.

I vari tipi di latte vegetale sono ormai facilmente reperibili anche nei supermercati, ma vanno acquistati solo quando vi sia la garanzia della provenienza biologica. Le varie marche possono poi differire nel gusto e vanno quindi provate.

Va perciò controllata l'etichetta, sia per verificare l'origine biologica del prodotto, che per valutare l'eventuale presenza di grassi aggiunti (solitamente assenti nel latte di soia e in quello di mandorle).

E' preferibile poi scegliere le marche con minor contenuto di sale (sodio).

Vediamo insieme le caratteristiche dei più comuni:


Latte di soia

Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché la soia riduce il colesterolo-LDL.

Nei maschi che consumano latte di soia è stata riscontrata una ridotta incidenza di tumore della prostata, mentre l'effetto protettivo della soia nella prevenzione dei tumori femminili e dell'osteoporosi è ancora controverso.

Nutrizionalmente simile al latte vaccino, è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine: queste si trovano in quantità sovrapponibile a quella del latte vaccino e sono di buon valore biologico.
Il latte di soia ha però un contenuto di grassi nettamente inferiore a quello del latte intero e di poco superiore a quello del latte parzialmente scremato.
Si tratta prevalentemente di grassi poliinsaturi, compresi omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti.
Esso inoltre contiene fibre, vitamine A, E, B, minerali: tra questi, il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte vaccino, mentre le preparazioni addizionate di calcio contengono un quantitativo di calcio paragonabile a quello del latte vaccino.

Il latte di soia può essere preparato in casa, o utilizzando le apposite macchine oppure artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

  • sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi sciacquarli e scolarli.
  • Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido uniforme e piuttosto denso.
  • Far bollire questo liquido a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto.
  • Filtrare attraverso un telo.


Latte di riso

Il latte di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile.
La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi.
E' per contro il latte meno grasso, contiene prevalentemente grassi poliinsaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D, minerali.

Il latte di riso in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole, per cui attenzione alla presenza di olii vegetali non meglio specificati.
Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.

Il latte di riso può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

  • Far bollire in una pentola una parte di riso con 10 parti di acqua
  • Filtrare il tutto attraverso un telo o un colino


Latte di avena

Anche il latte di avena è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché l'avena riduce il colesterolo-LDL.
E' un latte poco calorico e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E e acido folico.

Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito.

Il latte di avena in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole, per cui attenzione all'etichetta !

Per preparare in casa artigianalmente il latte di avena, ecco la ricetta:

  • Mettere in un frullatore 1 parte di farina d'avena cotta in 2 parti di acqua fredda, aggiungere una banana matura e, a piacimento, 1 cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale (facoltativo), sciroppo d'acero.
  • Frullare il tutto finemente Filtrare attraverso un telo


Latte di mandorle

Anche se questo latte dal gusto delizioso non può sostituire le formulazioni per l'infanzia (a base di soia) nei bambini di età inferiore ad 1 anno, può essere molto utile per integrare l'alimentazione del lattante e anche dopo lo svezzamento.

Pur potendo venire utilizzato per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte nella preparazione dei cibi, esso costituisce anche un' alternativa all'assunzione di frutta secca, abitudine che dovrebbe far parte di ogni dieta sana.
L'unico limite è quello legato alle calorie a al buon senso.

Le mandorle sono infatti ricche di acidi grassi poliinsaturi, antiossidanti e calcio ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare.

Il latte di mandorle ha un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta ancora una volta di grassi prevalentemente poliinsaturi.
Il contenuto di grassi saturi è limitato, mentre contiene fibre, vitamina E e minerali.

Anche il latte di mandorle può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

  • Mettere a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle e metterle in un frullatore assieme a 3 parti d´acqua Frullare fino ad ottenere un liquido denso bianco e polposo.
  • Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto.
  • Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, sciroppo di acero o di agave a piacimento, un pizzico di cannella e frullare di nuovo.
  • Passare poi anche questo secondo "latte" al colino, aggiungendolo al primo.


Vediamo ora i valori nutrizionali a confronto:

Dott.ssa Katia Lanzone

28/05/2018

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