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Intolleranza al lattosio e carenza di calcio

La maggior parte degli adulti in salute ha bisogno di non più di 1000 mg/die di calcio.

Minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo, il calcio ha un ruolo chiave nel garantire la salute dello scheletro e dei denti (dove si concentra il 99% di quello presente nel corpo).

È molto importante che questa intolleranza non pregiudichi una dieta sana e ricca di calcio, che è un nutrimento davvero indispensabile per il nostro organismo.

Le persone con carenza di lattasi evitano latte e latticini, con conseguente possibile carenza di calcio.
Come assicurare alle persone intolleranti al lattosio un adeguato apporto di calcio, considerando che negli uomini over-60 dovrebbe essere di circa 1000 mg al giorno e nelle donne over-50 dovrebbe essere di 1200-1500 mg al giorno ?

Nei formaggi stagionati il contenuto di lattosio diminuisce col progredire della stagionatura perciò possono essere assunti, assicurando un apporto adeguato di calcio.
Inoltre spinaci, radicchio, indivia, cavoli, broccoli, carciofi, fagioli, frutta secca, semi di sesamo ma anche il pesce come le sardine, il salmone, il tonno e  i crostacei, sono ricchi di calcio.

Se sei intollerante al lattosio, può essere difficile ottenere quotidianamente abbastanza calcio con i normali alimenti.
Per fortuna molti cibi e bevande comuni sono arricchiti con calcio, rendendo più semplice per chi ha intolleranza al lattosio assumere la dose giornaliera raccomandata di calcio. 
Gli alimenti e le bevande sono considerati "buone" fonti di calcio se contengono almeno il 20% del fabbisogno quotidiano in una singola porzione.

Il 100% del calcio contenuto in un alimento potrebbe non essere utilizzato dall’organismo nonostante ne sia naturalmente ricco come per certe verdure e carni.

Inoltre se le fonti vegetali sono la fonte primaria di calcio, si  deve assumere molto di più dei 1000 mg totali per ottenere l’adeguata quantità di calcio che l’organismo può utilizzare, in quanto l’organismo ha difficoltà ad assorbire i nutrienti, quindi si devono mangiare più vegetali per assorbire abbastanza calcio.

Avere come Obiettivo 1000 mg di Calcio al Giorno: Come fare?

- Bere Bevande Arricchite

Molti prodotti sostitutivi del latte offrono calcio, specialmente quando accoppiati con la vitamina D: queste bevande arricchite possono essere ottime fonti salutari di calcio non derivato dal latte.

Bere succo di frutta arricchito. Molte marche di succhi d'arancia offrono opzioni arricchite con calcio, vitamina D e anche altre vitamine e minerali. Nella maggior parte dei casi, questi succhi di frutta arricchiti contengono tanto calcio per porzione quanto i derivati dal latte.

Bere un  sostituto del latte. Il latte di soia, quello di mandorle e quello di cocco, offrono tutti alternative senza lattosio al latte normale e di solito vengono integrati con calcio, vitamina D e altri nutrienti. Se non sei allergico anche al latte (ma solo al lattosio), si può provare il Latte ad alta digeribilità che è senza lattosio.

- Mangiare Vegetali Ricchi di Calcio

Parecchie verdure e ortaggi sono naturalmente ricchi di calcio e spesso forniscono altri nutrienti che li rendono fonti di calcio più salutari, e con meno grassi rispetto a prodotti a base di latte.

Mangiare le verdure. Le verdure verdi a foglia come gli spinaci, la verza, il cavolo cinese e il cavolo a foglie verdi sono eccellenti fonti di calcio. Anche i broccoli sono ricchi di calcio.

Mangiare i fagioli. I fagioli di tutti i tipi sono ricchi di calcio così come di fibre essenziali, antiossidanti e altre sostanze nutritive necessarie per una dieta equilibrata.

- Mangiare Proteine

Molte fonti di proteine contengono anche calcio e un'ampia varietà di altre sostanze nutrienti salutari.

Concentrarsi sul pesce. Oltre a fornire una sana fonte di grassi e proteine, i pesci come le sardine, il salmone e la trota contengono notevoli quantità di calcio. Vongole, cozze e granchio blu in scatola sono anch'essi ottimi alimenti ricchi di calcio.

Provare il tofu. In genere, il tofu ,contiene notevoli quantità di calcio e altri nutrienti salutari, cuocerlo come sostituto della carne o mescolarlo in una frittura vegetale o in un insalata ricca di semi e noci diventerebbe un bel mix di nutrienti !

- Assumere Cereali Integrali

Oltre ai vantaggi per mantenere il cuore sano, molti cereali integrali sono arricchiti con calcio.

Acquistare cereali arricchiti per la colazione. Molte marche di cereali arricchiscono i loro prodotti con decine di vitamine e minerali. Si può facilmente assumere la dose minima giornaliera raccomandata di calcio da una tazza di cereali arricchiti e latte di soia arricchito.

Cucinare i fiocchi d'avena. Molti fiocchi d'avena spesso contengono calcio aggiunto. I tipi aromatizzati e quelli semplici spesso contengono la stessa quantità di calcio aggiunto, tuttavia i tipi aromatizzati in genere contengono più zucchero .
Controllare le etichette degli ingredienti nei cibi arricchiti! Alcune porzioni da circa 30 g di cereali arricchiti forniscono la quantità consigliata giornaliera di calcio, mentre altri possono offrirne solo una piccola parte. La maggior parte delle persone assumerà abbastanza calcio da una singola porzione di cereali con 1 tazza di latte di soia arricchito che da un pranzo o una cena che contiene un'unica fonte vegetale o proteica di calcio.

- La scelta delle acque minerali.

Ci sono acque ad elevato contenuto di Calcio in grado di fornire un adeguato apporto di questo minerale.

Eccone alcune, tra le più ricche in Calcio, disponibili in commercio:

  • Acqua Ferrarelle: 365 mg./litro Acqua Neve: 329 mg./litro
  • Acqua Sangemini: 325.1 mg./litro
  • Acqua Lete: 321 mg./litro
  • Acqua Sanpellegrino: 175 mg./litro
  • Acqua Uliveto: 171 mg./litro
  • Acqua Gaudianello: 152 mg./litro
  • Acqua Boario: 131 mg./litro

Per fare un confronto utile, ecco alcuni degli alimenti più ricchi di Calcio (mg. per 100 grammi):

  • Grana Padano (1169 mg.)
  • Parmigiano Reggiano (1159 mg.)
  • Emmenthal (1145 mg.)
  • Groviera (1123 mg.)
  • Provolone (720 mg.)
  • Pecorino (607 mg.)
  • Stracchino (567 mg.)
Dott.ssa Katia Lanzone
25/05/2018
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